27/04/22  ━━   5 min read

Η περίοδος των Πανελληνίων εξετάσεων είναι ιδιαίτερα απαιτητική σε σωματικό, πνευματικό και ψυχολογικό επίπεδο, κατά βάση για τους μαθητές αλλά και για τους γονείς. Σε αυτή την κρίσιμη περίοδο, οι σωστές επιλογές διατροφής και ξεκούρασης μπορούν να παίξουν ρόλο-κλειδί στην επιτυχία των υποψηφίων.

Top 5 πρακτικές συμβουλές στις Πανελλήνιες εξετάσεις

Το διάβασμα σαφώς και είναι απαραίτητο, ωστόσο έχετε υπόψη σας τα ακόλουθα top 5 tips για μέγιστη συγκέντρωση και επιτυχημένη απόδοση:

1. Απαραίτητος ο ύπνος: Ένας έφηβος χρειάζεται 8-10 ώρες ύπνου την ημέρα. Το καθαρό και ξεκούραστο μυαλό είναι σημαντικότερο και αποδοτικότερο από την επανάληψη της τελευταίας στιγμής. Συστήνονται ελαφριά βραδινά γεύματα δίχως πολλά κορεσμένα λιπαρά, ενώ πρέπει να αποφεύγεται η χρήση φωτεινών συσκευών κοντά στο πρόσωπο πριν τον ύπνο.
2. Άσκηση για ξεκούραση σε σώμα και πνεύμα: Η άσκηση (π.χ. ένα απλό περπάτημα με φίλους για 20-30 λεπτά) αυξάνει την αιματική ροή προς τον εγκέφαλο ενισχύοντας τη μνήμη, την αντιληπτική ικανότητα και την συγκέντρωση, ενώ παράλληλα αυξάνει την έκκριση της σεροτονίνης, ορμόνης που ενισχύει τα αισθήματα χαράς και ευεξίας, και παράλληλα μειώνει το αίσθημα του άγχους. Τα σνακ άσκησης με κίνηση και διατάσεις αποτελούν μια καλή εναλλακτική για να “αδειάσει” το μυαλό όσων υποψηφίων δεν έχουν περισσότερο χρόνο για φυσική δραστηριότητα.
3. Θρεπτικό πρωινό: Ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο καθώς παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο υποψήφιος για να ανταπεξέλθει σωματικά και να αποδώσει πνευματικά. Ας μην ξεχνάμε ότι η γλυκόζη είναι η “τροφή” του εγκεφάλου! Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα φρέσκο φρούτο εποχής ή χυμό. Καλό είναι να αποφεύγονται είδη πρωινού που μπορεί να αποβούν “βαριά” λόγω πολλών λιπαρών ή/και ζάχαρης, και δυνητικά να προκαλούν αναγούλα ή γαστρεντερική δυσφορία στον υποψήφιο νωρίς το πρωί.
   Καλές επιλογές πρωινού:
   • αυγό με μια φέτα ψωμί και ντοματίνια
   • ψωμί με κίτρινο τυρί και αβοκάντο
   • δημητριακά με ελαφρύ γάλα και φράουλες ή μούρα
   • ψωμί ή φρυγανιά με ταχίνι και μέλι
   • μπανάνα με 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι με κακάο, ή με μια χούφτα ξηρούς καρπούς

   Η επιλογή πρέπει να βασίζεται στο τι ανέχεται ή προτιμά ο υποψήφιος νωρίς το πρωί.

4. Καλή ενυδάτωση: Ο εγκέφαλος μας αποτελείται κατά 75% από νερό. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν κάποιος είναι αφυδατωμένος νιώθει ατονία, εκνευρισμό, εμφανίζει πιθανούς πονοκεφάλους και παρουσιάζει αδυναμία συγκέντρωσης. Η κατανάλωση συνεπώς >1.5 λίτρου νερού συστήνεται ημερησίως.
5. Τρόφιμα “SOS”: Θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη Β12 έχουν συσχετιστεί με την καλή πνευματική λειτουργία.
   • Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας (ιδίως το συκώτι), τα αυγά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μπρόκολο).
   • Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου σχετίζονται με μειωμένη γνωστική ικανότητα και για αυτό συστήνονται τροφές όπως οστρακοειδή και θαλασσινά, πουλερικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά.
   • Τα ω3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την εύρυθμη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και φαίνεται πως βελτιώνουν τις ικανότητες προσοχής και επίλυσης προβλημάτων. Καλές πηγές ω3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, πέστροφα κ.α.), το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ιδίως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος).
   • Η βιταμίνη Β12 ενισχύει διαπιστωμένα τη νοητική απόδοση και τη μνήμη. Καλές πηγές αυτής είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά.
   • Οφέλη επίσης υπάρχουν σε τροφές με προβιοτικά (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ) και αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο), οι φράουλες και τα μούρα όλων των ειδών, οι κόκκινες πιπεριές, το πράσινο τσάι, ο κουρκουμάς, η μαύρη σοκολάτα.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!