Διατροφικά tips για το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι συνοδεύεται από μια διαθεσιμότητα ποικίλων θρεπτικών εποχιακών τροφών που αρέσουν σε όλους, όπως γλυκά και δροσερά καλοκαιρινά ή και τροπικά φρούτα που περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά και νόστιμα ψάρια και θαλασσινά πλάι στο κύμα, που αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ψευδαργύρου. Είναι παράλληλα η ιδανική εποχή για να πειραματιστούν και να δοκιμάσουν τα παιδιά νέες τροφές, όπως θαλασσινά μεζεδάκια, αβοκάντο στις σαλάτες ή ως σος guacamole, μπάρες βρόμης ή mix ξηρών καρπών με καλοκαιρινά φρούτα ως σνακ στην παιδική χαρά, στην παραλία ή στο ταξίδι.

Η διαμόρφωση μιας υγιεινής καλοκαιρινής ρουτίνας ξεκινάει από τον επαρκή και ποιοτικό βραδινό ύπνο, συνοδεύεται με φυσική δραστηριότητα στην παραλία και στις καταλληλότερες απογευματινές ώρες, και συμπεριλαμβάνει σωστές διατροφικές συνήθειες όπου κι αν βρίσκεστε:

Πρωινό

Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο έπειτα από τον πολύωρο νυχτερινό ύπνο, καθώς παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθει ο οργανισμός σωματικά και να αποδώσει πνευματικά και δημιουργικά στη δουλειά, στο παιχνίδι, στην περιήγηση και στο πρόγραμμα των διακοπών. Καλές επιλογές πρωινού είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα φρέσκο φρούτο εποχής ή χυμός. Μια μπάρα δημητριακών και 1-2 φρούτα χωρούν στην τσάντα θαλάσσης!

Ελαφριά καλοκαιρινά πιάτα με πολλά λαχανικά

Οι υψηλές καλοκαιρινές θερμοκρασίες και η ανάλαφρη ρουτίνα των διακοπών απαιτούν απλά, ελαφριά γεύματα και σνακ που χαρίζουν ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, και όχι πολλά κορεσμένα λιπαρά, κρέμες γάλακτος ή βαριές σάλτσες. Επίσης, η υπερκατανάλωση φαγητού σε ένα γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, ιδίως σε συνθήκες έντονης ζέστης. Μια πολύχρωμη σαλάτα με ζυμαρικά, κοτόπουλο, φακές, τυρί και σπόρους, ή τοστ με ένα φρέσκο φρούτο αποτελούν βολικές θρεπτικές επιλογές κάτω από τον καυτό ήλιο, πάντα παράλληλα με σωστή ενυδάτωση. Δώστε προτεραιότητα σε πιάτα με άφθονα λαχανικά, μαγειρεύοντας στο σπίτι φασολάκια, αρακά, σπανακόρυζο, γεμιστά, κοτόπουλο με μπάμιες, φασόλια γίγαντες, μπριάμ, μπιφτέκι με ψητά λαχανικά ή με πράσινη σαλάτα. Τέτοια μαγειρευτά πιάτα και φυσικά θαλασσινούς μεζέδες θα βρείτε σε παραδοσιακή ή πιο gourmet εκδοχή στα περισσότερα εστιατόρια ή ταβερνάκια. Τα ψάρια και τα θαλασσινά πρέπει να κατέχουν πρωταρχική θέση στο καλοκαιρινό τραπέζι 1-2 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ψητά λαχανικά ή πολύχρωμες δροσερές σαλάτες.

Ψάρια & θαλασσινά

Το καλοκαίρι είναι πράγματι η τέλεια ευκαιρία για φρέσκο ψάρι και θαλασσινούς μεζέδες πλάι στο κύμα, ιδίως αν δεν συνηθίζετε να τα μαγειρεύετε στο σπίτι. Τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συν ψευδάργυρο που ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Εξαιρετική πηγή βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί και η πέστροφα. Συνδυάστε με λαδολέμονο και ψητά λαχανικά, δροσερή αγγουροντομάτα ή παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα. Στο σπίτι μπορείτε να ψήσετε ψάρια στην ψηστιέρα ή στα κάρβουνα, να μαγειρέψετε μυδοπίλαφο, χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι ή σουπιές με σπανάκι.

Καλοκαιρινά φρούτα

Τα καλοκαιρινά φρούτα είναι πιο γλυκά, πιο εξωτικά και αρέσουν σε όλους. Εντάξτε στη διατροφή σας μια ποικιλία φρέσκων φρούτων της αρεσκείας σας, κατά προτίμηση εποχιακών, όπως κεράσια, καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο, νεκταρίνι, σταφύλια. Καταναλώστε τα στην παραλία, στο εστιατόριο και το ταβερνάκι, στο σπίτι με το πρωινό ή ως απογευματινό σνακ για μικρούς και μεγάλους, μόνα τους ή με γιαούρτι, ως φρουτοσαλάτα ή στο μπλέντερ σαν smoothie. Στον αντίποδα της διαρκούς κατανάλωσης ζάχαρης (γλυκά, παγωτά, καραμέλες και ζαχαρωτά), τα φρέσκα και γλυκά καλοκαιρινά φρούτα αναμφισβήτητα αποτελούν την ιδανική καθημερινή γλυκιά επιλογή για μωρά, νήπια και μεγαλύτερα παιδιά, προσφέροντας τους πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ένα αποδεδειγμένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο ευεργετικό για την υγεία και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, καθώς ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει καίρια στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων. Προσαρμόστε το στην καθημερινότητα σας επιλέγοντας: 1. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, 2. παρθένο ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους, 3. μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, 3. γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά και πουλερικά, 4. ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών, 5. γεύματα γύρω από το τραπέζι με αγαπημένα πρόσωπα και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, 6. καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Επαρκής ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση όχι μόνο ικανοποιεί τη δίψα, αλλά έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία, στη σωματική και πνευματική απόδοση, στην αντοχή και αθλητική επίδοση, και είναι ακόμη πιο αναγκαία σε συνθήκες ζέστης ή έντονης σωματικής άσκησης. Είτε παίζετε beach volley ή ρακέτες, είτε κάθεστε στην ξαπλώστρα κάτω από τον ήλιο, συστήνεται να καταναλώνετε άφθονα υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, κατά γενικό κανόνα τουλάχιστον 2 λίτρα / 8 ποτήρια νερό ημερησίως. Επιπρόσθετη ενυδάτωση προσφέρουν επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά, οι σούπες και τα αφεψήματα.