Ανεβάστε την ψυχολογία σας με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές

Είναι γνωστό ότι πολλά άτομα ρυθμίζουν τα συναισθήματα και τη διάθεσή τους μέσω διάφορων συμπεριφορών, και μια από αυτές είναι και η κατανάλωση τροφής, η οποία αλλάζει τόσο ως προς την ποιότητα όσο και ως προς την ποσότητα. 

Για παράδειγμα:

• Η πλήξη οδηγεί συχνά σε αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης κυρίως λόγω της τακτικής κατανάλωσης τροφών με πολλές θερμίδες αλλά λίγη διατροφική αξία. 
• To στρες οδηγεί στην αναζήτηση γρήγορων και εύκολων τροφίμων, πλούσιων σε ζάχαρη (comfort food). 
• Οι διαταραχές ύπνου (π.χ. αυπνία, εφιάλτες), που προκαλούνται λόγω του εγκλεισμού και της απομόνωσης, αυξάνουν την όρεξη, με συχνό αποτέλεσμα την αύξηση της κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφίμων.

Με τις παραπάνω ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, ο οργανισμός στερείται πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, και τελικά γίνεται πιο ευάλωτος σε ιογενείς λοιμώξεις. Εξάλλου, αν τέτοιες συνήθειες αποκτήσουν διάρκεια, αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και, πέρα από τη χρόνια κατάσταση φλεγμονής, οδηγούν συχνά σε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και πνευμονική νόσο. 

Γιατί όμως συνδέεται η διάθεσή μας με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων;

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος και πιο συγκεκριμένα τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου ενεργοποιούνται κάτω από έντονες ψυχολογικές καταστάσεις μέσω συγκεκριμένων τύπων τροφής. 

• Η έντονη επιθυμία για κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους τροφής (food craving) είναι μια πολυδιάστατη έννοια που περιλαμβάνει συναισθηματικές, συμπεριφορικές, γνωστικές και σωματικές διαδικασίες. Οι νόστιμες τροφές ενεργοποιούν το ίδια κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του εγκεφάλου που ενεργοποιούνται και σε άτομα που είναι εθισμένα σε εθιστικές ουσίες. Συνεπώς, ένα άτομο θα φάει επανειλημμένα ένα συγκεκριμένο φαγητό για να βιώσει ξανά την πνευματική ικανοποίηση που θα προκαλέσει νοητική ευφορία.
• Το στρες καταπολεμάται με έκκριση σεροτονίνης, της ορμόνης που επηρεάζει θετικά τη διάθεση. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες (ψωμί, μπισκότα, κέικ κ.λπ.) πυροδοτούν έναν μηχανισμό που αυξάνει τη σεροτονίνη. Έτσι, μπορεί να προσφέρουν προσωρινή «θεραπεία» του στρες, αλλά μακροπρόθεσμα έχουν αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία.

Το Διατροφολογικό & Εργομετρικό Κέντρο του Ομίλου ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ μας επισημαίνει σημαντικά tips που πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μας για να ενισχύσουμε τη διάθεσή μας

1. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία περιέχουν ή προωθούν τη σύνθεση της σεροτονίνης και της μελατονίνης, με μεγαλύτερη έμφαση στο να περιέχονται αυτά στο βραδινό γεύμα. 

• Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται στον εγκέφαλο και σχετίζεται άμεσα με τη χαρά, την ανεβασμένη διάθεση, τον έλεγχο των συναισθημάτων και την παράταση του αισθήματος του κορεσμού. 
• Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που βοηθάει το σώμα να αναγνωρίζει πότε είναι η ώρα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει. 
• Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης και της μελατονίνης και είναι απαραίτητο αμινοξύ, αλλά ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει μόνος του και χρειάζεται να το προσλάβει από την τροφή.

Τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη

Σπόροι και ξηροί καρποί: κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, λιναρόσπορος, φιστίκια, κάσιους Προϊόντα σόγιας: φασόλια σόγιας, tofu Ασπράδια αυγού Τυριά: mozzarella, cheddar, παρμεζάνα Κρέας: αρνί, βόειο κρέας, χοιρινό & παϊδάκια Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα και εκχυλίσματα ελαίων από ψάρια Οστρακοειδή: καβούρι, αστακός, χταπόδι Όσπρια: λευκά φασόλια και φακές Προϊόντα ολικής και βρόμη Μαύρη σοκολάτα Εξίσου σημαντική είναι η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθώς και τροφών που χρειάζεται ο οργανισμός για τη σύνθεση σεροτονίνης, όπως: Τρόφιμα με βιταμίνη Β1: πίτουρο ρυζιού, σιταριού, ηλιόσποροι Τρόφιμα με βιταμίνη Β12: συκώτι, κρέας, ψάρια, αυγά Τρόφιμα με φυλλικό οξύ: φασόλια, αβοκάντο, πορτοκάλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τα αντιοξειδωτικά, άλλωστε, ωφελούν τη διάθεση και την ψυχολογία, αφού συμβάλλουν στη μεταφορά της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Θεωρείται δε ότι έχουν επιπρόσθετο όφελος για την υγεία, επειδή βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στην ενίσχυση της μνήμης, καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης.

1. Έχει επίσης τονιστεί η σημασία της εντερικής μικροχλωρίδας στη ρύθμιση του μεταβολισμού της σεροτονίνης και επομένως η επιρροή της στη διάθεση. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς και οι μεσογειακού τύπου δίαιτες, βοηθούν στη ρύθμιση των μικροβίων του εντέρου, στη μείωση του στρες και της φλεγμονής και σχετίζονται με μειωμένη πιθανότητα κατάθλιψης. Μια δίαιτα υψηλής ποιότητας με τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν μικροοργανισμούς που δρουν ως προβιοτικά όπως το κεφίρ, το γιαούρτι, το ψωμί με προζύμι και το λάχανο τουρσί μπορεί να αλλάξει τη φυσιολογία του εντέρου, να διατηρήσει τη γνωστική λειτουργία και να ενισχύσει την καλή διάθεση. 
2. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η σωστή ενυδάτωση βοηθάει στην ενίσχυση της διάθεσης. Ο εγκέφαλός μας αποτελείται κατά 75% από νερό. Αν καταναλώσουμε λιγότερο από το απαιτούμενο νερό, επέρχεται αφυδάτωση, η οποία με τη σειρά της φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία όπως τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τη συγκέντρωση, την εγρήγορση, αλλά και τη διάθεση.

Βιβλιογραφία 

1. Muscogiuri G, Barrea L, Savastano S, Colao A. Nutritional recommendations for CoVID-19 quarantine. Eur J Clin Nutr. Published online April 14, 2020. 
2. Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2016;19(1):55-61. 
3. Adan RAH, van der Beek EM, Buitelaar JK, et al. Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology. 2019;29(12):1321-1332. 
4. www.efad.org/en-us/euhhac-hydration-resource-center