fbpx

ω-3 Λιπαρά Οξέα

Ιωάννα Στεργίου MSc,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Συνεργάτης Διατροφολογικού – Εργομετρικού Κέντρου Αθήνας,
Ομίλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ

07/07/21 – 2min. read

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ένα ακόµα αναπόσπαστο στοιχείο της διατροφής που διαδραµατίζει σηµαντικό ρόλο για την υγεία. Τα ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) και συναντώνται σε αφθονία σε τρόφιµα, όπως είναι κατά κύριο λόγο τα θαλασσινά, ενώ εµπεριέχονται και σε πλήθος συµπληρωµάτων διατροφής. Στις µέρες µας ευρέως διαδεδοµένα είναι και τα εµπλουτισµένα µε το συγκεκριµένο είδος λιπαρών οξέων τρόφιµα, όπως το γάλα, τα αυγά, η µαργαρίνη, το γιαούρτι και οι χυµοί.

Τύποι ω-3 λιπαρών οξέων
Τρεις κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων υπάρχουν. Το εικοσαπενταενικό οξύ (EPA) και το δοκοσαξεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι οι τύποι που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολοµός, η πέστροφα, ο τόνος, το σκουµπρί και οι σαρδέλες, ορισµένα άλλα είδη θαλασσινών και άλγη. Βρίσκονται επίσης σε συµπληρώµατα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο.

Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι ένας άλλος τύπος ωµέγα-3 µε βραχύτερη αλυσίδα λιπαρών οξέων, βρίσκεται στα καρύδια, στη σόγια, στο τόφου, στο λιναρόσπορο και σε µερικά έλαια, όπως της σόγιας και του λιναρόσπορου. Όπως για το ΕPA, έτσι και για το DHA υπάρχει πληθώρα συµπληρωµάτων διατροφής και άλφα-λινολενικού οξέος.

Αν και είναι δυνατό για το σώµα να µετατρέψει ALA σε EPA και DHA µέσω ενζυµικής παρέµβασης, οι έρευνες δείχνουν ότι µόνο µια µικρή ποσότητα της τάξης του 2%-10% µπορεί να συντεθεί στο σώµα. Για αυτό τον λόγο το ALA θεωρείται «απαραίτητο» λιπαρό οξύ που προσλαµβάνεται κυρίως από φυτικά τρόφιµα ή από συµπληρώµατα διατροφής. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι το EPA και το DHA διαδραµατίζουν κύριο ρόλο στην υγεία του ανθρώπου και παρέχουν περισσότερα οφέλη στην υγεία από ό,τι το ALΑ.

H συνιστάµενη πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων ανέρχεται στα 1,6 γρ. ανά ηµέρα για τους άνδρες και 1,1 γρ. ανά ηµέρα για τις γυναίκες. Σύµφωνα µε την Αµερικανική Υπηρεσία Τροφίµων και Φαρµάκων (FDA), η συνολική πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 γρ. ανά ηµέρα, ενώ ορισµένα είδη ψαριών, όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το σκουµπρί, ενδέχεται να έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου και γι’ αυτό συνίσταται η αποφυγή της κατανάλωσής τους από εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει δυστυχώς µετατρέψει τη διατροφή στη λεγόµενη «διατροφή στο πόδι» ή «γρήγορη διατροφή», µια διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσµένα λιπαρά (SFA) και χαµηλή σε ωµέγα-3 λιπαρά οξέα σε σύγκριση µε τα τρόφιµα που παρασκευάζονται στο σπίτι. Η κατανάλωση του συγκεκριµένου τύπου διατροφής αποδεδειγµένα αυξάνει: τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους και της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών νοσηµάτων, της νόσου Αlzheimer και της συστηµατικής φλεγµονής στο σώµα. Επιπλέον φαίνεται ότι έχει σηµαντική αρνητική επιρροή στη διάθεση, επιδεινώνοντας τα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους.

Οφέλη
Αντιθέτως, η επαρκής πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων καθηµερινά µέσα από ένα ισορροπηµένο πλάνο διατροφής έχει αποδειχθεί ευεργετική για:

  • τις κυτταρικές λειτουργίες, όπως είναι η διατήρηση και η ρευστότητα της κυτταρικής µεµβράνης
  • τη σωστή ανάπτυξη του εµβρύου και τη µειωµένη συχνότητα αλλεργιών
  • τη βελτιωµένη καρδιαγγειακή λειτουργία
  • τη ρύθµιση του νευρικού συστήµατος
  • την ψυχική υγεία
  • τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε ασθενείς µε ήπιο Alzheimer

Συµπερασµατικά, τα ω-3 θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κοµµάτι της διατροφής µας. Η ένταξή τους στο πιάτο θα πρέπει να επιδιώκεται σε όλα τα στάδια της ζωής, µιας και τα οφέλη της κατανάλωσής τους είναι ποικίλα.