Κέλλη Βασιώτη, RD (HCPC in the UK), MSc (Cand), Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα
Η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, ειδικά για άτομα με διαβήτη ή προδιάθεση για υψηλή γλυκόζη. Με μικρές, στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή, όπως η κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και η επιλογή προϊόντων ολικής αλέσεως, μπορείτε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να ρυθμίζει καλύτερα τη γλυκόζη στο αίμα.
9+1 απλές, καθημερινές συμβουλές που θα σας καθοδηγήσουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου, συμβάλλοντας σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή και καλύτερη υγεία.
- Κατανείμετε ομοιόμορφα τους υδατάνθρακες ανάμεσα στα γεύματα της ημέρας και προσπαθήστε να καταναλώνετε ίδια ποσότητα υδατανθράκων κάθε μέρα.
- Ελέγξτε τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) των τροφών και προτιμήστε την κατανάλωση αυτών με χαμηλό ΓΔ.
- Προτιμήστε μη θερμιδογόνα υποκατάστατα ζάχαρης όπως στέβια, ασπαρτάμη, ζαχαρίνη.
- Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών (όπου επιτρέπεται με την φλούδα).
- Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης και εντάξτε τις φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή: νιφάδες βρώμης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά με φλούδα.
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα, αποφύγετε τα προϊόντα κρέατος και προτιμήστε λιπαρά ψάρια και πουλερικά.
- Συνδυάστε τους υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί, ρύζι, παξιμάδι, μακαρόνια, φρούτα κ.α.) με μία πηγή πρωτεΐνης (π.χ. τυρί, αυγό κοτόπουλο κ.α.) ή «καλών» λιπαρών (π.χ. ξηροί καρποί, αβοκάντο κ.α.) για πιο ομαλή αύξηση της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα.
- Αποκτήστε και διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος (Δείκτης Μάζας Σώματος = κιλά / ύψος (μ) 2, φυσιολογικό εύρος: 18,5-24,9).
- Αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων (τηγανητά τρόφιμα, σνακ εμπορίου, μαγιονέζα κ.α.)
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1 μερίδα/ ημέρα για τις γυναίκες και 2 μερίδες/ημέρα για τους άντρες.
| Παραδείγματα τροφών που περιεχούν υψηλό και γλυκαιμικό δείκτη | |
| ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΡΟΣ ΑΠΟΦΥΓΗ (αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη) | ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) |
| Συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, κονσέρβες φρούτων με σιρόπι, επιδόρπια φρούτων, φυσικοί χυμοί | Φρέσκα φρούτα (όχι πολύ ώριμα) |
| Ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες από λευκό αλεύρι, όπως λευκό ψωμί και ζυμαρικά, άσπρο ρύζι, κριτσίνια, κράκερ, προϊόντα ζύμης/φούρνου | Προϊόντα ολικής αλέσεως με μέτρο, π.χ. νιφάδες βρώμης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι |
| Δημητριακά με ζάχαρη, μπουκίτσες βρόμης, granola και μπάρες δημητριακών | Νιφάδες βρώμης (π.χ. με κομμάτια φρούτου και κανέλα), ξηροί καρποί και σπόροι |
| Αναψυκτικά και ποτά (λικέρ, κοκτέιλ, γλυκό κρασί), αθλητικά ποτά | Νερό, ανθρακούχο νερό με μια φέτα λεμόνι, αναψυκτικό με γλυκαντικό/υποκατάστατο ζάχαρης |
| Μαρμελάδες και γλυκά με ζάχαρη και μέλι (μπισκότα, κέικ, ντόνατ, σοκολάτες, καραμέλες) | Φρέσκα φρούτα (όχι πολύ ώριμα), γιαούρτι με κομμάτια φρούτου |
| Προϊόντα που περιέχουν: ζάχαρη, σουκρόζη, γλυκόζη, σιρόπι, δεξτρόζη, μέλι, φρουκτόζη, μελάσα, σιρόπι καλαμποκιού, συμπυκνωμένους χυμούς | Φρέσκα φρούτα (όχι πολύ ώριμα) |
| Τρόφιμα με αυξημένα κορεσμένα ή trans λιπαρά: τηγανητές πατάτες, τυρόπιτες, κουρού και προϊόντα φούρνου, κρέμα γάλακτος, τυποποιημένα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, κ.α.) | Ωμές και μαγειρεμένες τροφές με πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και ελεγχόμενους υδατάνθρακες, ξηροί καρποί και σπόροι |
