9 tips για τηλεργασία χωρίς μυοσκελετικό πόνο

H COVID-19 είναι καθημερινότητά μας τον τελευταίο χρόνο και, ως ένα από τα μέτρα περιορισμού μετάδοσης του ιού, το 50% των εργαζομένων, όπου είναι εφικτό, εργάζεται μέσω τηλεργασίας. Εάν εργάζεστε από το σπίτι σας, είναι πιθανό να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας σε κανονικό τραπέζι ή πάγκο κουζίνας, να κάθεστε σε μια πολυθρόνα ή σε μια καρέκλα τραπεζαρίας. Όπου κι αν έχετε επιλέξει να «στήσετε» το γραφείο σας μέσα στο σπίτι, είναι πολύ πιθανό να μη διατηρείτε την κατάλληλη στάση σώματος. Δείτε παρακάτω μερικούς τρόπους ώστε να αποφύγετε τον μυοσκελετικό πόνο που απορρέει από την κακή στάση σώματος κατά την τηλεργασία. Αφιερώστε όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε δουλεύοντας σε μια ουδέτερη στάση μια άνετη θέση σώματος όπου κανένα μέρος του σώματος δεν είναι λυγισμένο ή τοποθετημένο αδέξια.

1) Να κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή σας με ίσιο λαιμό

Βάλτε την οθόνη του υπολογιστή μπροστά σας σε ένα άνετο ύψος θέασης. Η οθόνη σας πρέπει να είναι μπροστά σας και να μη χρειάζεται να στρίψετε τον λαιμό σας για να τη δείτε. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να βάζουν το πληκτρολόγιο και το ποντίκι τους μπροστά τους με την οθόνη τους στο πλάι, κάτι που συχνά οδηγεί σε πόνο στον αυχένα από τη συχνή περιστροφή. Για να το αποφύγετε αυτό, προτείνουμε να βάλετε είτε την οθόνη σας είτε τον φορητό υπολογιστή σας πάνω σε ένα σωρό βιβλίων ή ένα κουτί από χαρτόνι ώστε να δημιουργήσετε μια άνετη θέση προβολής ακριβώς μπροστά σας.

2) Διαβλαζετε τυχόν έντυπα/έγγραφα με ίσιο λαιμό

Μη διαβάζετε έγγραφα είτε από κινητό είτε από τάμπλετ είτε έντυπα που βρίσκονται επίπεδα πάνω στο τραπέζι σας γιατί έτσι θα πρέπει το κεφάλι σας να κινείται συνεχώς πάνω-κάτω. Εάν πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ οθόνης φορητού υπολογιστή ή υπολογιστή και ξεχωριστού υλικού ανάγνωσης, είτε χρησιμοποιήστε μια κάθετη θήκη εγγράφων για τα έντυπα είτε τοποθετήστε το τάμπλετ ή κινητό σε μια βάση.

3) Βάλτε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι ή την επιφάνεια αφής σε ένα άνετο ύψος μπροστά σας

Εάν ο φορητός υπολογιστής σας έχει ανυψωθεί για να φτάσει η οθόνη σας στο σωστό επίπεδο, χρησιμοποιήστε ξεχωριστό πληκτρολόγιο και ποντίκι. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι με τους βραχίονες και τα χέρια σας ίσια καθώς και ότι το χέρι σας είναι κοντά στο πλάι του σώματός σας όταν χρησιμοποιείτε ποντίκι. Όταν το χέρι σας είναι στο πλάι σας, τα νεύρα δεν συμπιέζονται, αλλά όσο περισσότερο το τεντώνετε προς τα πλάγια τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να τεντώσετε το λαιμό ή τον ώμο σας και ως εκ τούτου να τα επιβαρύνετε.

4) Μη χρησιμοποιείτε μαλακό στήριγμα καρπού

Μπορεί να φαίνεται ότι παρέχει υποστήριξη, αλλά βάζοντας οτιδήποτε κάτω από τους καρπούς σας, προσθέτει συμπίεση στους τένοντες των καμπτήρων των δακτύλων και στο μέσο νεύρο, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.

5) Εναλλαγή μεταξύ πληκτρολόγησης / ποντικιού και χρήσης φωνιτικής εισόδου

Η αναγνώριση φωνής είναι μια καλή λύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για κείμενα όσο και για μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Αυτό δίνει στα χέρια και τους καρπούς σας χρόνο να ξεκουραστούν.

6) Καθίστε σωστά στην καρέκλα σας

Μην προσπαθήσετε να καθίσετε σε όρθια θέση και μην καμπουριάζετε στην καρέκλα σας. Όταν το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτεται εμπρός προς την κοιλιά σας αυτό ονομάζεται λόρδωση και είναι η πιο χαλαρή στάση για το κάτω μέρος της πλάτης και ασκεί τη λιγότερη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους σε αυτήν την περιοχή. Όταν το σώμα κλίνει προς τα εμπρός (καμπουριάζουμε), ολόκληρη η σπονδυλική στήλη κάμπτεται και αυτό ονομάζεται κύφωση, ασκώντας μεγάλη πίεση στους μεσοσπονδύλιους οσφυϊκούς δίσκους. Πρέπει λοιπόν να καθίσετε με τρόπο που να υποστηρίζεται η φυσιολογική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να καθίσετε στην καρέκλα σας έτσι ώστε μέρος του σωματικού σας βάρους να υποστηρίζεται από την πλάτη της καρέκλας και να καθίσετε αρκετά κοντά για να φτάσετε άνετα στο πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας. Εάν η καρέκλα δεν έχει καλή στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Είναι ένα οικονομικό και λιγότερο αποτελεσματικό υποκατάστατο μιας εργονομικής καρέκλας, αλλά σίγουρα είναι καλύτερο από το τίποτα.

7) Όταν κάθεστε, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα ποδιών

Εάν τα πόδια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα κουτί, ένα σωρό από βιβλία, ένα μαξιλάρι ή ένα υποπόδιο ώστε να τα στηρίξετε. Μην τραβάτε τα πόδια σας πίσω από την καρέκλα και μην τα αφήνετε να κουνιούνται στον αέρα αυτό ασκεί πίεση κάτω από τους μηρούς, περιορίζει τη ροή του αίματος και αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβωσης.

8) Περιορίστε το χρόνο που εργάζεστε στο κρεβάτι σας ή τον καναπέ σας

Το κρεβάτι ή ο καναπές είναι ακόμα χειρότερα από μια καρέκλα, γιατί αν δεν κάθεστε σε σωστή θέση, δηλαδή στην άκρη του κρεβατιού ή του καναπέ, τα πόδια σας είτε σε θέση οκλαδόν είτε σε οριζόντια έκταση θα ενεργήσουν ως στήριξη του φορητού σας υπολογιστή. Αυτό έχει αρχικά ως αποτέλεσμα η οθόνη σας να βρίσκεται πολύ χαμηλά. Εάν το κρεβάτι ή ο καναπές είναι οι μόνες σας επιλογές, βάλτε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας για να την ακουμπήσετε σωστά και τοποθετήστε τον φορητό υπολογιστή σας σε ένα μαξιλάρι ακριβώς μπροστά σας. Εναλλακτικά, πάρτε ένα χαμηλό τραπέζι για να φτάσει ο φορητός υπολογιστής στο σωστό ύψος και να μπορείτε να πληκτρολογείτε άνετα χωρίς να τεντώνετε το λαιμό σας.

9) Κάντε συχνά διαλείμματα

Σηκωθείτε και περπατήστε, όταν για παράδειγμα μιλάτε στο τηλέφωνο. Ανά μισή ώρα σηκωθείτε, τεντωθείτε και μετακινηθείτε για ένα ή δύο λεπτά για να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να χαλαρώσετε τους μυς σας. Περπατήστε για να πάρετε ένα ποτήρι νερό ή να φτιάξετε τσάι ή καφέ. Προσπαθήστε να σηκώνεστε συχνά και να μη μένετε ακίνητοι και καθισμένοι για ώρες.