Γυναίκα και διατροφή: Μια σχέση ζωής

Υπάρχουν διάφορα στάδια στη ζωή της γυναίκας όπου η διατροφή είναι αναμφίβολα πρώτιστης σημασίας, λόγω των ορμονικών αλλαγών που σχετίζονται με την εμμηνόρροια, την τεκνοποίηση και την εμμηνόπαυση. Οι αλλαγές στην πορεία της ζωής συχνά συνοδεύονται από υψηλότερο κίνδυνο αναιμίας, διαβήτη κύησης και οστεοπόρωσης, και απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D και φυλλικό οξύ.

Οι γυναίκες σήμερα προσπαθούν να μοιράσουν τον χρόνο τους μεταξύ των υποχρεώσεων της δουλειάς, του σπιτιού και της οικογένειας, αλλά και να αντιμετωπίσουν ταυτόχρονα τη συναισθηματική πίεση που προκαλείται για το πώς πρέπει να τρώνε ή να φαίνονται. Κατά συνέπεια, βάζουν στην άκρη την προσωπική τους διατροφική φροντίδα, προσπαθώντας να καλύψουν πρώτα τις ανάγκες της οικογένειας και τις απαιτήσεις της δουλειάς. Κάπου εδώ έρχεται και η σκέψη κάθε επηρεασμένης από τα social media γυναίκας να ακολουθήσει μια εξαντλητική δίαιτα που θα της δώσει τα γρήγορα, εύκολα και αναμενόμενα για την κοινωνία αποτελέσματα για ένα καλλίγραμμο σώμα. Αυτή η τακτική έχει ως αποτέλεσμα τη μη επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και κακές διατροφικές συνήθειες που συνεπάγονται έντονη πείνα και διαρκείς λιγούρες, ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα (binge eating), ψυχική και σωματική εξάντληση, απρόσμενη ευερεθιστότητα και κακή διάθεση, αλλά και πιθανή εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων στη μετέπειτα ζωή.

Αντιθέτως, μια ισορροπημένη διατροφή, εμπλουτισμένη με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, θα χαρίσει ενέργεια στο σώμα, θα ενισχύσει τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση της γυναίκας, θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και θα υποστηρίξει τη γυναίκα σε όλα τα στάδια της ζωής.

Κύριες διατροφικές απαιτήσεις στα στάδια της ζωής των γυναικών

Κατά τη διάρκεια της εφηβείας:

Τα κορίτσια 9 έως 18 ετών χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη D για τη σωστή ανάπτυξη της οστικής μάζας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή τους. Επιπροσθέτως, τα κορίτσια ηλικίας 14 έως 18 ετών χρειάζονται περισσότερο σίδηρο (15 mg) για να καλύψουν πιθανές απώλειες που προκύπτουν με την έναρξη της εμμήνου ρύσεως.

Κατά την αναπαραγωγική ηλικία:

Οι νέες γυναίκες ηλικίας 18 έως 24 ετών χρειάζονται συνήθως περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξουν τη συνεχιζόμενη σωματική τους ανάπτυξη. Η συνολική ημερήσια ενέργεια κυμαίνεται μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδων την ημέρα, ενώ οι γυναίκες που είναι σωματικά πιο δραστήριες μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερες θερμίδες. Μετά την ηλικία των 25 ετών, ξεκινά η επιβράδυνση του μεταβολισμού της γυναίκας, δηλαδή η μείωση των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να διατηρηθεί σε ηρεμία, και κατά συνέπεια η ανεπαίσθητη πρόσληψη περιττών κιλών. Σε αυτή τη φάση της ζωής της γυναίκας, πέρα από το να διατηρεί ένα υγιές σωματικό βάρος, είναι σημαντική και η ισορροπημένη διατροφή για την ενίσχυση της γονιμότητας και την αποφυγή εμφάνισης χρόνιων παθήσεων μεταγενέστερα. Επιπρόσθετα, οι ενήλικες γυναίκες είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή και το βάρος, όπως κοιλιοκάκη και δυσανεξία στη λακτόζη, ανεπάρκεια βιταμινών και ανόργανων συστατικών, δυσλειτουργία θυρεοειδούς και γυναικολογικά προβλήματα.

Πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Οι εγκυμονούσες έχουν αυξημένες ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά προκειμένου να υποστηρίξουν την καλή υγεία και σωστή ανάπτυξη του νεογνού. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν κυρίως τις πρωτεΐνες, το ασβέστιο, τον σίδηρο, το φυλλικό οξύ και κάποιες βιταμίνες. Εξίσου σημαντικές είναι η αποφυγή ορισμένων τροφίμων, όπως τα ψάρια-θηρευτές και ορισμένα είδη τυροκομικών, καθώς και το σχολαστικό πλύσιμο των φρούτων και λαχανικών.

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού:

Το θηλάζον νεογνό προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα συστατικά απευθείας από το μητρικό γάλα, η θηλάζουσα μητέρα όμως μπορεί εύκολα να «ξεμείνει» από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος. Επιπλέον, οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες ενυδάτωσης, χρειάζονται περίπου 13 φλιτζάνια νερό την ημέρα.

Μετά την εμμηνόπαυση:

Τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση αυξάνουν τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης, οστεοπόρωση και κατάγματα από πτώσεις ως απόρροια αυτής. Πέραν τούτου, οι σωματικές αλλαγές που προκύπτουν, όπως η σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας και η αύξηση του λιπώδους ιστού, οδηγούν σε διαφορετικές ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες. Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για αυτή την περίοδο είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D για την προστασία και ενίσχυση των οστών, οι πρωτεΐνες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, οι φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, τη βελτίωση του μεταβολισμού και του καρδιαγγειακού προφίλ, η μειωμένη πρόσληψη νατρίου για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και σαφώς η μείωση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Πηγές:

• Εθνικοί διατροφικοί οδηγοί Για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες.
• USDA Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.

Nutrition and bone health in women after the menopause, Ann Nutr Metab, 2018.